自炊・惣菜・外食・宅食を同じ一週間で比較｜安さだけでは決まらなかった

先にルールを公開

値段の違う夕食を、どうやって同じ土俵に置く？

料理の量、地域、店、送料で価格は変わります。そこでこの記事では「一人分の夕食を7回用意する」と決め、 次の金額と時間を比較用の仮定として置きました。 実際の商品価格や全員の平均を示す数字ではありません。

月曜から日曜まで

一週間の夕食は、数字より先に予定が崩れる

現実の一週間では、4方式をきれいに7日ずつ試すことはありません。大切なのは、食べ方を固定せず、疲労と予定に合わせて役割を分けることです。

比較1：お金

7食なら、自炊と外食の試算差は5,600円

算式：各方式の仮定した1食単価×7回。調味料、光熱費、交通費、配送料、割引、食材廃棄は含めていません。 そのため実際の差額ではなく、条件をそろえた参考試算です。

比較2：時間

自炊の週270分は、宅食なら週63分という試算

差は週207分、約3時間27分です。 この時間差を「宅食は高いから損」と切り捨てるか、「平日の自由時間を買える」と考えるかで結論は変わります。

条件を動かす

送料、食品ロス、まとめ調理で順位はどこまで変わる？

一食単価だけの表は、生活の摩擦を隠します。そこで、先ほどの金額へ起こりやすい条件を一つずつ加えます。 これは特定の店やサービスの実績ではなく、逆転条件を探すための試算例です。

700円、180円、900円はいずれも説明用のモデル値です。実際にはレシート、廃棄した食品、配送料を使って置き換えてください。 「平均で一番安い」より、自分の条件を一つ足しても崩れない方式の方が、翌週も再現しやすくなります。

比較3：疲れた日の再現性

木曜21時に同じ選択ができるか

日曜の午後に立てた完璧な献立も、木曜21時には別のルールで動きます。 再現性を見るときは「元気ならできる」ではなく、疲れていても準備なしで選べるかを確認します。

惣菜は帰宅動線に店があれば頼りになります。ただし空腹で売り場を歩くと、飲み物やデザートまで増えやすい点には注意。 外食は最も高い試算ですが、会食や気分転換という目的まで含む日は、価格だけで評価しない方が自然です。

実測データとの距離

有職者ランチ調査でも、食べ方で予算は違う

2026年の有職者ランチ調査では、自炊・家族等が作った食事は平均439円、市販食は648円、外食は1,338円、デリバリーは1,472円でした。

これは3大都市圏の有職者を対象にしたランチ予算であり、この記事の夕食試算とは対象も条件も違います。 ただ、食べ方によって予算差があることを確認する参考にはなります。

メシ算のおすすめ

勝者を一つ選ばない。「四人の当番表」にする

自炊、惣菜、外食、宅食を競わせるより、役割を与える方が実生活では使いやすくなります。

疲れた日に選択肢が消える仕組みをもう少し掘り下げたい場合は、一人暮らしの食費が高くなる原因も参考になります。平日と休日で予算を分けたい場合は、社会人の一週間の食費で組み合わせ方を確認できます。 宅食を何回使うと割に合うかは宅食を毎日・週2回・使わない場合の比較、宅食とミールキットの違いは一人暮らし向けの時短食比較で掘り下げています。

まとめ：一番安い食べ方より、一週間を完走できる組み合わせ